更多消息(2011年6月)

健體必吃 五穀良食營格鬥
2011-06-30


(綜合報道)(星島日報報道)最近針對全球十七個國家進行的調查發現,意粉是最受歡迎的食物。相信不少人都知道五穀類乃每天應進食最多的食物,營養師指其含大量碳水化合物,有助提供能量,缺乏會影響健康,尤其病患者及欲控制體重人士更應適量食用。營養師特精選了有關食物的主要代表,以供參考。

含豐富碳水化合物
根據食物金字塔,五穀類位於最底層,是人體需要進食最多分量的食物。米施洛營養護康中心營養師舒震瑛(上圖)指,五穀類食物包括粥、粉、麵、飯、烏冬、米綫、麵包、餅乾、薯仔,以及粟米片等。「上述的五穀食物主要含大量碳水化合物,為人體提供能量來源,維持身體正常運作。碳水化合物經吸收後可轉化成為葡萄糖,為大腦提供運作所需。另外,五穀類食物當中亦含維他命B和纖維素,前者幫助促進身體新陳代謝,後者則有助保持腸道健康,以及預防便秘,亦可提升飽肚感。」舒震瑛解釋。

正因五穀類食物對身體健康及運作具重要作用,故進食量必須足夠,成人每日需要吃約三至六碗五穀類食物,至於長期病患者,如糖尿病人,則應按病情、體重等情況所需而適量進食,而非刻意避免食用。不過,糖尿病患者應注意定時進食,並配合適量肉類、油分、高纖食物,例如蔬菜等同吃,以穩定血糖水平。

減磅人士之選
不時聽到有減肥人士稱,要戒吃含碳水化合物的食物,以助減磅,舒震瑛強調,攝取過少碳水化合物實不利身體健康,如果為了減肥而進食過少或不進食五穀類食物,除會令身體不夠能量,造成精神不振、疲累外,更有研究指出,長期進食低五穀類或低碳水化合物食物的人士,脾氣亦會變得較差。因為五穀類食物中含維他命B和碳水化合物,前者有助身體製造「快樂荷爾蒙」,而後者則幫助製造血清素,具有穩定情緒的功效,故進食過少五穀類,會令這類荷爾蒙分泌較少,容易導致情緒不穩、脾氣暴躁。

舒震瑛建議減肥人士亦要食用足夠的五穀類,但選擇上可以高麥、全穀物和沒添加額外油分的五穀食品為主。全穀物可選擇糙米、紅米來代替白米,或將其混在白米中同煮,亦可進食麥包,這些食材的纖維量較高,可增加飽肚感,自然能有助控制進食量。另外,忌廉餅、即食麵、炒飯及酥餅等高脂高糖的五穀類,則應避免,改為選擇不經大量加工的食物為主。食用時應按個人需要安排分量,最忌完全戒吃。

各類代表營評

白飯1碗
熱量:242kcal
點評:煲白飯不經油分處理,屬飯類中較健康的煮法。
建議食用法:煲白飯乃健康烹煮法,應避免用大量油分烹調,例如炒飯、油鹽製菜飯,熱量會因而提升。

白粥1碗
熱量:88kcal
點評:一碗白粥所含白米量較一碗白飯少,因此熱量較低,注意避免吃含內臟的粥品,如及第粥,因其脂肪和膽固醇較高。
建議食用法:可加入低脂食材,例如瘦肉、雞絲及魚肉,增加蛋白質。

河粉1碗
熱量:308kcal
點評:河粉在製作過程中加入不少油分,屬於熱量較高的五穀類食物。
建議食用法:以湯河粉取代炒河粉,可避免額外攝取更多的油分。

生麵1碗
熱量:221kcal
點評:與同樣分量的白飯相比,生麵熱量較低,但應避免用大量油分烹調增加熱量,例如炒麵。
建議食用法:生麵亦建議以放湯為較健康的食法。

意粉1碟
熱量:221kcal
點評:意粉的熱量與生麵相若,較白飯為低,但應注意添加的汁醬要以低脂為主。
建議食用法:應避免使用白汁、忌廉汁等高脂汁料,改以新鮮食材如番茄等烹調的醬汁為佳。

白方包1片
熱量:86kcal
點評:一片分量較少,熱量亦算低,但要注意塗醬料應以低脂、低糖為佳,以免增加整體熱量。
建議食用法:最好別塗醬料,或製成多士食用。

菠蘿包1個
熱量:315kcal
點評:菠蘿包所含的糖分和油分不低,雖然分量少,但整體熱量高。
建議食用法:避免經常進食,偶爾淺嘗較佳,如一星期進食一次。

燕麥片2湯匙
熱量:32kcal
點評:燕麥片不但低卡,且屬低脂食材,纖維量亦高,能增加飽肚感,是減磅人士的好選擇。
建議食用法:除用水煮,也可改用脫脂或低脂奶,亦可使用代糖,減低糖分攝取量。

梳打餅3片
熱量:77kcal
點評:以成人每日健康小食不多於一百卡路里為標準,可以三塊梳打餅作為日常小食,幫助補充碳水化合物量。
建議食用法:可在梳打餅面放加水浸吞拿魚,提升蛋白質量,作為日常小食。

夾心餅1塊
熱量:100kcal
點評:夾心餅的餡料主要為糖分,脂肪亦不低,易令整體熱量提高。
建議食用法:建議避免食用,尤其欲控制體重人士。偶爾進食一至兩塊尚可接受。
研究:橄欖油降41%中風風險
2011-06-16


(法新社華盛頓15日電) 發表在美國神經學學會(American Academy of Neurology)「神經學」(Neurology)月刊的研究今天指出,攝取橄欖油的老年民眾,中風風險較低。該研究對象為超過7000名法國民眾。

位於波爾多(Bordeaux)的法國國家衛生研究院(National Institute of Health and Medical Research)研究人員,追蹤7625名來自波爾多、第戎(Dijon)、蒙貝列(Montpellier)等3個城市的65歲以上老人,時間長達5年,在此期間,共有148起中風病例。

研究對象依橄欖油攝取量分成3組,依序為完全不食用、添加在調味料、烹調中使用與麵包塗用等。

研究人員經調整一些因素,如體重、勞動程度、整體飲食後發現,「密集」攝取橄欖油的民眾,和完全不攝取的民眾相比,中風風險減少41%。
拉拉提提 塑出靚身形
2011-06-08


【明報專訊】相信大家仍記得,威廉王子與凱特的婚禮上,擔任伴娘的新娘妹妹皮帕(Pippa Middleton)身形線條及站姿挺立之佳,令不少人羨慕。據英國傳媒前陣子報道,原來她把這些都歸功於每周一次的普拉提(Pilates)運動。本港物理治療師指出,這項運動可達到收緊肌肉、美化線條及改正姿勢等功效,正是都市人十分需要的。

「有些人練習普拉提後,說感到自己『長高了』,其實是因為姿勢改善了,不再寒背,把整個人『拉直』了才對。」香港理工大學康復治療科學系康復治療診所物理治療師林靜儀(圖)說。

她表示,普拉提最少有以下功效﹕

收緊肌肉 美化線條
普拉提不是心肺鍛煉的運動,而是透過強化肌肉而達到收緊肌肉的目的,即俗語所說的使肌肉「冇咁泡」,進而改善身形線條。

強化肌肉 改正姿勢
都市人經常面對電腦,不少人坐時縮起頸項,下巴凸出兼上半身前彎,站立時寒背或腹部凸出,反映軀幹的核心肌肉弱。普拉提可強化核心肌肉,有助克服上述姿勢問題。

天然腰封 鞏固脊椎
強化了的核心肌肉,便成為腰椎的天然腰封,保護脊椎,不容易受傷。

鍛煉深層肌肉
普拉提運動強化軀幹核心肌肉,主要包括﹕上為橫膈膜,下為骨盤底肌肉(位於盆骨下方),前為腹橫肌,後為背部直向的多裂肌。

核心肌肉又稱深層肌肉。以腹橫肌為例,它位於前腹,並在表面的腹直肌(即一般人理解的「六塊腹肌」)及中層的腹斜肌之後。林靜儀稱,健身人士鍛煉出六塊腹肌,只針對表面的腹直肌,未必同時可鍛煉深層的腹橫肌,但普拉提運動則可以。

「提手取物件前,腹部的深層肌肉會預先自發地收縮,穩固脊椎。但有些腰骨痛或姿勢不正確的人,這種自發收縮的機制被抑制或較弱,故要重新鍛煉。」她說,普拉提便適合他們。
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